A cura di: The Dr. Perlmutter Team
Mangiare a tempo limitato è probabilmente un concetto familiare a quelli di voi che hanno partecipato alla nostra sfida estiva di digiuno. Il consumo limitato nel tempo, spesso definito nella letteratura scientifica (TRF), è una forma di digiuno intermittente che limita il consumo di cibi e bevande - "apporto energetico" - a una specifica finestra di tempo. Ad esempio, come abbiamo fatto insieme nella Sfida del digiuno estivo, 18: 6 TRF indica una finestra per mangiare di 6 ore e 18 ore di digiuno.
Come abbiamo discusso durante la Summer Digiuno Challenge, e come ho scritto in blog recenti, è chiaro che ci sono benefici per la salute nel limitare il nostro consumo di cibo. Nel regno della letteratura scientifica che supporta questa nozione, uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition Reviews non fa eccezione. Questo studio ha offerto una sintesi delle prove sugli effetti dell'alimentazione a tempo limitato sia sul peso corporeo che sui marker di rischio di malattia metabolica. Gli autori di questa revisione hanno esaminato 11 studi sull'uomo e 12 studi sugli animali. Entrambe le categorie di studi includevano varie durate della finestra alimentare TRF, che vanno da 3-4 ore a 12 ore.
I risultati degli studi sugli animali mostrano che la TRF era associata ai seguenti risultati:
I dati degli studi sull'uomo supportano i risultati degli studi sugli animali e mostrano che la TRF era associata ai seguenti risultati:
Sebbene vi sia somiglianza tra gli studi sull'uomo e sugli animali sugli impatti della TRF sui fattori di rischio di malattie metaboliche, gli effetti sul peso corporeo differiscono. Sebbene la ragione di questa differenza sia sconosciuta, è importante notare che la maggior parte degli studi esaminati non riportava l'assunzione di energia o il dispendio energetico. Per questo motivo, non possiamo determinare da questa revisione in che modo la TRF influisce sull'assunzione e il dispendio di energia e come ciascuna di queste variabili si traduca in cambiamenti nel peso corporeo.
Gli autori hanno anche discusso di come TRF possa confrontarsi con il digiuno intermittente (IF), che comporta una restrizione parziale o completa dell'assunzione di energia in 1-3 giorni a settimana. Dopo aver riportato una raccolta di statistiche sui risultati degli studi IF e TRF, concludono:
Pertanto, rispetto a IF, TRF può produrre maggiori miglioramenti in questi parametri di rischio di malattia metabolica in un periodo di tempo più breve. … Una delle principali differenze tra i protocolli TRF e IF è la frequenza del digiuno. I regimi TRF richiedono che gli individui digiunino per un certo periodo di tempo ogni giorno. Al contrario, i regimi IF generalmente richiedono solo ai soggetti di digiunare per 1-3 giorni a settimana. Pertanto, è possibile che la maggiore frequenza di digiuno con TRF rispetto a IF possa contribuire a miglioramenti superiori nel rischio di malattie metaboliche.
Secondo la loro dichiarazione, la regolarità di un periodo di digiuno giornaliero può, infatti, conferire maggiori benefici protettivi nei confronti delle malattie metaboliche. Come ho esplorato in un blog precedente, è possibile che questo si riferisca al ritmo circadiano e alla fisiologia del digiuno. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che mangiare con limiti di tempo può essere più sostenibile a lungo termine. In altre parole, potrebbe essere più facile per le persone integrare nella loro vita una pratica alimentare limitata nel tempo che restare senza cibo per alcuni giorni alla settimana (come nel digiuno intermittente).
Infine, come hanno evidenziato i ricercatori di questo studio, gli studi sugli animali valutati in questa revisione offrono prove più forti rispetto agli studi sull'uomo a causa dei tipi di prove condotte. Pertanto, sono necessari studi più ampi ea lungo termine per studiare gli effetti specifici della TRF sugli esseri umani. Tuttavia, le prove di questa revisione suggeriscono che mangiare a tempo limitato può migliorare una serie di fattori di rischio davvero importanti per le malattie metaboliche, vale a dire i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, i lipidi come i marcatori di colesterolo e alcuni fattori infiammatori. La scienza sembra certamente indicare il fatto che vale la pena provare a mangiare a tempo limitato.